早餐一定要吃，晚餐别太丰盛，最好别吃夜宵，23时前务必睡觉

　　别把饮料当水喝，尤其不要乱喝凉茶，每天保证定量的运动时间

　　暑假正式开始，对于很多孩子而言，不仅意味着紧张的学习生活的结束，也意味着规律的作息和均衡的饮食的结束。有的孩子被父母“发配”回老家，被祖辈大鱼大肉地“侍候”着；有的孩子开始“小鬼当家”，只把零食当饭吃；更有的孩子昼夜颠倒、三餐错乱……营养专家介绍，每次寒暑假一结束，因营养失调来求诊的小患者都会增加。专家提醒，中小学生正是身体发育的黄金期，即使是假期，仍要保持均衡的饮食、适当的运动和规律的作息，避免营养过剩或营养不良，更要避免作息和三餐混乱。

　　第一种：营养过剩型

　　现象:大鱼大肉不运动一月暴肥30斤

　　“一个假期下来，孩子胖了十几二十斤，这样的案例不在少数。”广州医科大学附属第三医院营养科主管曾青山介绍，她曾接诊过的一个初一孩子，就因为暑假在亲戚家待了一个月，暴肥30斤。“因为父母工作太忙，就把他寄养在亲戚家，亲戚热情款待，每天大鱼大肉‘侍候’，可乐雪碧不断，他也每天只吃不动。结果，一个月把自己变成了一个大胖子。从此，体重再也降不下来，更让他苦恼的是，他的身高从此也没有再增长过。”

　　曾青山说，很多孩子经过一学期的学习生活，熬过紧张的期末复习，一到放假，便彻底放松下来，必须照常工作的家长只好把孩子“发配”到亲友家，即使留在身边也无暇约束，任孩子宅在家里，胡吃海喝，结果催生出一个又一个小胖子。

　　危害：埋下心脑血管疾病的祸根

　　“暑假放纵孩子，不加约束地胡吃海喝，最直接的后果就是短期内体重迅速增加。”曾青山说，孩子三高饮食，即高热量高脂高糖食品吃得过多，自然会营养过剩，这本身就会给身体带来负担。

　　“同时，众所周知，肥胖本来就是导致心脑血管疾病的危险因素之一，因此，假期对孩子的胃的放纵，无异于埋下了心脑血管疾病的祸根。更埋下了不良饮食习惯的祸根。”

　　第二种：营养不良型

　　现象：零食当饭孩子变“瘦豆芽”

　　曾青山说，与那些寄养在亲友家、餐餐饕餮的孩子刚刚相反的是，有一部分孩子选择留在父母身边。这样一来，等父母一上班，便成了名符其实的“小鬼当家”。身为上班族的父母，大多没有时间回家做孩子做中饭。于是，在外上辅导班的或者留在家里的孩子，要么是吃外卖快餐，要么是零食当饭。

　　“很多父母在家里囤积了大量的零食、饮料，如薯片、方便面、火腿肠、可乐、凉茶……以供孩子充饥。”曾青山说，这些高添加剂的垃圾食物，即使孩子吃得再多，肚子填得再满，也无法满足孩子身体生长所需要的营养，时间一长，便会造成孩子营养不良。那些经常吃外卖或洋快餐的孩子，同样也存在摄入营养不足的问题。“这也是为什么有的孩子过了一个暑假反而变成了‘瘦豆芽’。”

　　危害：体重下降易导致免疫降低

　　“只吃零食不吃正餐，没有主食的摄入，没有果蔬补充维生素，很难达到均衡的营养摄入，所以，会造成营养不良的问题。”曾青山说，青少年处于身体发育的高峰期，急需各种食物营养的合理摄入，时间一长，体重会下降，当然，也不排除有的孩子摄入过多高脂高糖的垃圾食品，导致体重增加，但即使胖也是虚胖。“营养摄入不足，容易引起免疫力下降，不可避免地会影响青春期孩子的身体发育。”

　　“而且，这一阶段形成的不良饮食习惯，也很容易变成一种终生都难以纠正的习惯。”她特别强调。

　　第三种：三餐不定型

　　现象：昼夜颠倒，该吃不吃，生活节奏紊乱

　　“科学的饮食习惯是早餐要精、中餐要饱、晚餐要少、睡前不吃。”曾青山说，可是，暑假一到，由于没有了上学规律的作息时间的约束，家长上班，不少留在家里的孩子“错把晚上当白天”，晚上熬夜上网打游戏，第二天中午才起床，三餐的饮食变成了“早上不吃、午餐随便吃、晚餐暴饮暴食、睡前加夜宵”，生活节奏完全紊乱。到了第二天，又是中午才起床，由此形成恶性循环。

　　她说，很多父母也会认为，孩子早餐和中餐都没吃好，晚上一定要吃好，于是鸡鸭鱼肉一起上，还要煲滋补汤。“于是，孩子在晚上摄入的热量就更多了。”

　　危害：

　　引起胃病和胃炎易导致内分泌疾病

　　“一个人的胃液是需要合理的刺激和分泌的。”曾青山说，但是，这样混乱的作息和饮食，别说是孩子，就是成人，也会诱发胃病、胃炎，同时，这样的三餐不定也会导致营养吸收不良。

　　“而且，这样的不规律还容易导致内分泌疾病。”她说，“此外，这种不好的习惯也可能会伴随终身，难以纠正。”

　　建议：

　　早餐必须吃晚餐别太丰盛

　　曾青山说，青少年处于身体发育成长的高峰期，合理的饮食和规律的作息不仅有益于身体的发育，更对形成可能会影响一生的良好生活习惯有着重要作用。因此，要想孩子过一个健康、“有营养”的假期，必须注意以下几点：

　　首先，无论孩子是寄养在亲友家还是留在自己身边，都要和孩子一起安排一个合理、有规律的作息时间表，不能因为放假而放纵孩子，晚上一定要在23时前睡觉。

　　第二，一定要让孩子吃早餐，因为早餐所提供的营养很难从午餐或晚餐中得到补充。同时，晚餐不要过于丰盛，避免高热量的食物，尽量以蔬菜瓜果为主；此外，尽量别吃高能量的夜宵，实在要吃，也应以牛奶和水果为主。

　　第三，一定要让孩子“动”起来，每天保证一定的户外活动时间和运动时间。

　　第四，让孩子不要把饮料当水喝，尤其不要随便喝凉茶。广东人无论老幼，都喜欢喝凉茶，但其实，凉茶是功能性的，并不是单纯用来补水的，性凉，随意乱喝，长期饮用，反而会改变体质，容易导致拉肚子、免疫力下降等问题。

　　支招：

　　别在家中囤太多垃圾零食

　　曾青山还为家长推荐了几个引导孩子过健康暑假的小妙招：

　　1. 家里不要囤积太多的诸如薯片、火腿肠、冰淇淋、可乐等垃圾零食，可以多备些一些水果、牛奶、坚果类零食，这样孩子感觉饿时，在家里只能找到这些健康零食；

　　2. 别让孩子叫外卖或者吃快餐，上班族父母可在冰箱里储藏一些饺子、馄饨等速冻食品，既可让孩子学会简单的烹饪，又可减少孩子对外卖和快餐的依赖，还可防止孩子把用来买中餐的钱留作它用，此外，又便于家长及时了解孩子在家到底有没有吃中饭；

　　3.空调的温度不要低于27摄氏度，早晨起床要关掉空调透气，每天最少要保证2~3小时室内通风时间。

　　(记者黄蓉芳 实习生魏佳丹 通讯员黄贤君 医学指导/广州医科大学附属第三医院临床营养科主治营养医师曾青山)（广州日报）